måndag 31 december 2012

Epilog 2012

Mina tankar och lite kort kuriositet över mina upplevelser och tankar av löpåret 2012.

Efter att ha börjat löpträna mer aktivt 2010 får man väl anse att min "löpkarriär" varat i ca 2 år. 2011 gick i en spik rak kurva upp och jag kunde öka farten vid i stort sätt varje lopp. I min iver att bli snabbare ökade jag 2012 mängden i träningen från 2081 km år 2011 till 2929 km år 2012 (i skrivandets stund 31dec). Jag minns min första runda 1 jan 2012 med Sara och Mikael då jag funderade lite vilka utmaningar som låg framför mig 2012. Hade fått lite "blodad tand" av 2011 och tänkte mig plöja lopp efter lopp med bättre tider. Så blev det inte. Det tog lite stopp med att fixa personbästa i den takt som 2011 erbjöd. Jag sprang ju mer och en ökad mängd borde ju göra mig bättre. Jag fick helt enkelt lite hybris.

Träningen i vardagen:
Som småbarnförälder är det minst sagt full snurr på vardagen. Ett pusslande om allt möjligt som skall hända och ske. Anpassar träningen så gott det nu går efter detta.
Har tränat på lite olika sätt och har läst div olika förslag och upplägg. I höstas beställde jag boken löpträning mitt i livet av Marcus Nilsson och detta verkar vara en seriös och bra bok. I denna bok finns träning upplagt i block och begrepp som perodisering, pulsering, progression har varit helt främmande för mig. En tanke slog mig när jag stack ut häromkvällen. Sa till min fru "Jag sticker bara ut o kutar en timme" ehh.. tja. Vad skall jag hitta på? Vad är syftet med detta?. Skall springa och det finns kanske 5000 sätt att göra detta på...
2013 hoppas jag verkligen att helt enkelt kunna träna lite smartare och med bättre kontroll samt ha en vettig plan för att bli bättre.

Loppen 2012:
Heleneholms halvmarathon:
Nöjd med detta lopp och sprang i mål på 1.23:14. Början på våren och var taggad till tusen. Denna säsong kommer jag kunna öka farten

Växjöloppet 21km:
Ett trevligt lopp och en fin dag med hela familjen. Blev fruktansvärt jobbigt vid 13km till målgång. Trodde verkligen inte detta. Fick slita och jobba. Tid: 1.24:54.

Malmömilen:
Inför detta lopp körde jag på träningsprogrammet från jogg.se hemsida om milen på 35min. Slet på mina träningspass och hade stora förväntningar om nytt pb på milen. Skulle under 37min. Sprang i mål på 37:30 efter att sprungit "halvdö" längs Malmös gator sista 5km.

Malmö halvmarathon:
För mig ett sista ryck på distansen 21km 2012. Kul fram till 15km, sedan kom hammaren i värmen och det var riktigt jobbigt sista 5km. Tempot sjönk som en sten och orkade inte mot slutet. Målgång 1.24:05

Yddingeloppet 12km:
Terränglopp med backar (typ lidingöloppet) Årets bästa lopp! Efter att hamna för långt bak i starten och fick springa lite "slalom" första km gick det här loppet bäst på hela säsongen. Nästan lite omotiverad och sprang det här loppet med lite "det får blir vad det blir". Full kontroll hela loppet, bra känsla och kände mig ruggigt stark i varje backe, kunde öka sista 2km. Tid i mål 46:25.

Skador:
Löparknä, löparknä och åter löparknä. Jag känner "doften" av detta från och till. Detta är min akilleshäl. Några veckor denna höst höll mig borta från löpningen p g a detta. För mig är styrka och stretch ett måste för att över huvudet taget kunna springa lite längre sträckor. Hade egentligen lite tankar på att springa ett marathon denna höst men löparknä satte stopp för detta.

F ö har jag 2012 fått uppleva mycket roliga tillfällen i samband med löpningen. Lite osäker och försiktig med att sätta upp högt ställda mål med löpningen 2013. Någon större ökning av mängd blir det inte i alla fall. Något som jag verkligen upplever och behöver förbättra är att träna uthållighet i olika tempon. Det håller liksom inte att "chansa" på att fixa halvmaran på 1.20 alt milen under 37 min om jag inte riktigt har uppnått detta tempo på träning. Att helt enkelt känna de olika tänkta farterna för respektive distans som jag föreställer mig att klara. Att vara realist och inse hur bra jag verkligen är och utifrån detta bygga vidare.

Har egentligen inte riktigt planerat in med säkerhet något lopp än. En tanke som slår mig är att få springa ett marathon i Köpenhamn i slutet på maj. En bit kvar, vill vara skadefri, träningen skall fungera, mycket som skall falla på plats.

onsdag 3 oktober 2012

Höst med löparknä

För några veckor sedan. Fantastisk löpning vid Österlen med andra löpare (Daniel, Mikael, Sara, Anna m fl). Blev då många backar i terräng. Fin natur, härlig löpning och en mycket trevlig helg. Tyvärr har jag fått löparknä (på höger denna gång) och har så ont efter denna helg att jag ej kunnat ta ett normalt löpsteg. Långa pass i terräng med backar tog tydligen knäcken på mitt knä. Har några veckor kört alternativ träning som spinning samt en mängd olika övningar som jag läst på nätet. Har också fått div tips och råd av andra löpare. Verkar definitivt inte vara ensam om detta symptom.

För att bli av med detta otyg måste jag (duktig som man försöker vara) göra något och har gjort rehab några veckor. Mot slutet av ett långpass vid löpning på Österlen nämner Daniel för mig att jag "säckar ihop" och framför allt mitt högra ben faller inåt när jag börjar bli trött. Min höft orka helt enkelt inte hålla knäna framåt utan dessa viker sig lite inåt vilket då "frestar" knäna (Sara beskrev detta mer ingående för mig, ITB-sena blir för stram). Så länge jag är "pigg" i kroppen fungerar mitt löpsteg bra. Min slutsats är att orsaken till detta otyg är min svaga höft. Efter att ha funderat ett tag och läst en mängd olika forum på nätet samt pratat med andra löpare, har mitt upplägg för rehab sett ut så här (hoppas att det kan hjälpa någon):

Genom att googla kan man hitta hur mycket som helst. Plockade ut det som passade mig.

Stretch: Stel som en pinne! Hua.. Vid lek med min 3-åriga dotter har jag haft två val, stå eller ligga. Har helt enkelt varit för stel för att sitta på golvet. Milda makter. Efter några veckor med regelbunden stretch kan jag nu någerlunda sitta som en skräddare utan att kämpa som en galning. Vill man ägna mer tid åt detta har jag testat en hel timmes stretch med detta.

Styrka: Daniel förklarade en guldövning som finns att läsa här. Andra övningar som enbensknäböj (lugnt o fint och knäet får INTE falla inåt utan hållas rakt fram), utfallssteg, sidoplankan, hör till favoriterna. Stående borsovhopp får sannerligen igång pulsen :-), Löpskolning finns också på schemat.

Massage: FOAMROLLER, (massera ut itb-senan). Efter att läst på Annas blogg tog jag reda på att Gluteus Medius är en muskel som sitter i höften just nedan ryggslutet. Denna har till uppgift att föra benet utåt när man går och springer. Efter att letat upp denna muskel på mig själv kunde jag känna att denna var ÖM och typ spänd som en fiolsträng. Efter att rullat på tennisbollar, petflaskor på golvet (AJ!) börjar denna muskel kännas mjuk och mindre öm. 

Genom denna rehab är mitt knä redan mycket bättre. Har börjat med lite små joggingrundor för att långsamt stegra (TÅLAMOD). Med förhoppning att åter vara på banan inom kort.



Bild på Gluteus Medius lånad från http://saveyourself.ca/





fredag 10 augusti 2012

Imorgon Malmö Halvmarathon

Längesedan något inlägg på min blogg. Just nu fredagsmys med barnen och blev lite sugen att skriva några rader. Tänker lite på morgondagens Malmö Halvmarathon och varit anmäld sedan länge till detta lopp.
Har väl tränat regelbundet i sommar men formen är nog inte riktigt på topp. Har haft lite höftproblem och har nog inte den där riktiga toppformen är nog si sådär och senaste tempopassen har känts rätt "slitigt" och kämpigt. Har även haft semester med familjen och har haft lite mer i tankarna än att just löpträning. Tycker dock att det är kul att springa och startar ändå vid morgondagens tävling även om det inte blir något nytt personbästa. Jag betalar ej mina räkningar med löpningen och det är väl bara jag själv som bryr mig vilken tid som jag åstadkommer imorgon. Förra året gick mycket bra och sprang i mål på 1.22:58 vilket blev nytt personbästa. Förväntar mig verkligen inte att detta skall gå imorgon.
Funderar lite på hur det har känts vid mina 2 senaste lopp (Växjöloppet och Malmömilen) som jag deltagit i. Nöjd med tiden vid bägge dessa lopp men det har känts mycket jobbigt efter ca hälften av distansen. Sista halvan i båda lopp har varit en känsla av en enorm trötthet och kämpigt att hålla uppe tempot. Har sprungit och stirrat på klockan och längtat efter att det skall ta slut någon gång :-). Funderar på någon form av taktik vid morgondagens lopp och skall man kanske testa något nytt? Slås av två olika scenarion och upplägg:

1: Direkt efter start trycka på och springa i under 4min-tempo och sedan försöka hålla detta så mycket det går och hoppas på att ha lite "tur" och kunna hålla detta rakt igenom. Stenkoll på klockan och hoppas på det bästa.
+ Har en bra dag samt hittar någon rygg som är snabb och får lite draghjälp. Kommer in i ett snabbt tempo som går att "hantera" och allt blir som i en "dröm" eller liknande (hoppas att ni som springer fattar vad jag menar..:-)).
- Att kanske redan efter en mil hamna i denna hopplösa trötthet och det blir bara en plåga att komma igenom. Tempot sjunker och sjunker.. Springer i mål på en sunkig tid (enl min förmåga) samt enormt trött.

2: Ingen klocka. Vid start leta upp 1:30-ballongerna (blir då ca 4:17-tempo) och springa med dessa en bit i början för att riktigt komma in i löpningen. Vid mellan 5-10km (beroende på hur det känns) gå upp i tempo, dra ifrån ballongerna och bara öka för att andra halvan av loppet få in en riktigt schysst löpning som bara går fortare och fortare :-). Mer på känsla, inte stressa iväg, börja lugnare samt ingen klocka.
+ En mer positiv känsla i löpningen och kanske för en gångs skull springa snabbare andra delen av loppet. Vore riktigt trevligt att ständigt "köra om" löpare efter en mil och få en fin tid.
- Hopplös trötthet efter bara en knapp mil och tempot sjunker. Ser 1:30-ballonger försvinna iväg och jag åter igen får kämpa för att inte tappa fart och längtar till att loppet tar slut :-). Självförtroende i botten minst sagt.

Mycket av löpningen sitter sannerligen mellan öronen och vi får se hur äventyret slutar.

Efter att idag läst en artikel är jag oavsett resultat mycket tacksam och glad över att kunna delta imorgon. Hoppas att jag inte skall få någon smärta och måsta bryta och inte kunna fullfölja loppet.

Min pojk Johannes testar dragspel efter att ha badat






















måndag 18 juni 2012

Juni

I lördags Malmömilen
Vi åkte in till Malmö och min fru, våra barn Johannes och Maja var med och skulle heja på mig :-)
En rätt varm och kvav dag. Faktiskt laddad. Skulle det möjligen gå fort denna idag? Har jag blivit en bättre och en mer erfaren löpare sedan förra året? Har tränat rätt ok och själv tycker jag att jag borde ha utvecklats och blivit lite snabbare. Denna dag ville jag faktiskt få en bekräftelse på detta! Nytt personbästa i sikte. Nu kör vi..
Pang!, (startskottet smäller av) jag står placerad bra till längre fram och får fritt löp redan från början. Mycket bra att slippa behöva trängas. Ville hitta en bra och stadig rytm i löpningen redan från början. Tätklungan drog iväg i ett hejdundrade tempo och såg dessa försvinna iväg. Jag hamnade en bra bit efter denna klunga samtidigt som jag själv hörde hur en samling löpare sakta men säkert försvann bakom mig.

Efter någon km hade jag bra fart, såg så småningom havet och hade en lätt medvind. So far so good och det flöt på. Kom ner i Västra hamnen. Klockan pep och klockade en ny km-tid (tittade ej, blir bara stressad och förvirrad). Detta var 5:e kilometern och 5km-skylten var en bra bit längre fram (hhmm.. lite skumt tänkte jag...). Struntade i detta och fortsatte löpningen enl planen. Efter 5km vände banan upp från V hamnen mot city.

En motvind kom emot mig och en känsla av stumhet börja infinna sig i benen, jag kände att jag tappade lite fart. Pip sa klockan igen efter några min och rätt långt fram såg jag skylten 6km. Harvade på och känslan av att jag inte fick luft kom som ett brev på posten. Helt själv, ingen rygg att hänga på, började flåsa och det var allmänt kämpigt. 7km, inne i city, jag var trött, tappade fart, en känsla av att ge upp dök upp som en tanke. Inte någon drömtid på gång. Det kommer inte att gå idag, tar inte skiten slut snart? Varför utsätter jag mig för detta? Började snegla på min klocka (vilket jag inte skulle hade jag ju lovat mig..) 8km-skylten dök upp, var så trött att jag inte hörde min dumma klocka pipa efter varje km. Jag var rökt, nere för räkning, fick knappt luft. Mellan 8-9km var en kamp om överlevnad. Ett par löpare passerad mig vilket inte gjorde saken bättre.

9km och jag började se ljuset. Jag hörde folket i fjärran som hejade vid målgång och jag kämpade så mycket det gick. Kände att jag fick lite kraft sista km och kunde öka lite (vägrade släppa förbi fler löpare). Strax innan mål såg jag min son Johannes heja på mig (HEJA PAPPA!) Jag blev glad. Sprang i mål på 37:30 (hade en känsla av att jag var runt 40min).

Efter att tagit mig i mål (och hämtat andan) träffade jag många löpare och vi pratades vid i målområdet. Min fru Kattis och våra barn kom och gratulerade mig till att jag genomfört loppet.
Träffade bl a Ian Manners (som jag känner lite och kom på 3:e plats) som stod och smålog i solskenet efter att gått i mål innan mig. En Brittisk löpare med många års erfarenhet av löpning och dessutom är 10 år äldre än mig. "Hello there, good work today Johan" Jag tackade och vi redogjorde våra upplevelser gällande loppet. "It´s all in your head Johan, you´re in shape to do this, och han pekade på sin klocka som det stod ca 34:27.

Efter prisutdelningen gick jag fram och gratulerade Johan Larsson som vann loppet. Han var väl nöjd med att han hade vunnit men tiden tyckte han personligen var lite si sådär. Han förklarade att årets bana av malmömilen var ca 150m längre än 2011 samt värmen som drog ner tiden en aning. Förmodligen förklaringen till att skyltarna inte stämde med min klocka som pep vid varje km.

Sammanfattning malmömilen -12 för min del: Första 5km på 18:22 och allt frid och fröjd. Tungt, jobbigt och lite uppgivet andra delen av loppet. Har en känsla om att jag har mer att ge men det gick inte i lördags.
Nu sommar!! :-)

Dags för målgång



onsdag 2 maj 2012

Maj

1:a Maj
Hela fam på plats i Växjö och det var dags för Växjöloppet. Min pojk Johannes ville springa knatteknatet (500m), Maja sprang Tidningslöpet (200m), Kattis 4,7km och jag gav mig på distansen 21km. Strålande sol och fågelkvitter. Mycket fin dag som jag sent kommer glömma! Johannes kom tvåa (läs stolt farsa :-)). Kattis och Maja kämpade mkt bra.

Innan mitt lopp stötte jag på David Nilsson i kön till att hämta ut nr-lappar och vi växlade några ord. Träffades även för några veckor sedan vid Helenholms Halvmara. Kanske inte så mycket gemensamt (han vann Växjöloppet på tiden 1.09:37) men ändå kul att prata med ett proffs :-)

Loppet drog igång och första milen flöt på bra och det var verkligen fint med sol och fågelkvitter ute i skogen. Vid varvningen efter ca 11km börja jag känna en viss stumhet i benen. Fick en liten känsla av trötthet som jag trodde skulle släppa efter ngn km. Men ack nej. Helt enkelt trött och efter ca 13km var det pannbenet som gällde. "Batteriet tog slut" kan man kanske likna detta tillstånd med. Kände mig helt enkelt svag och orkeslös och det hände liksom inget när jag gjorde ett försök att dra upp tempot mot slutet. Sprang i mål på tiden 1.24:54 och en 15:e plats. Känner mig nöjd trots allt trots att det var andra bullar.. :-) 
Nu har jag "plöjt" två halvmaror på ganska kort tid och behöver tänka igenom och lägga upp en plan för framtiden. 




lördag 14 april 2012

april

VÅREN!
Känns fantastiskt att idag få springa en halvmara på tävling. Heleneholms Halvmarathon. Soligt väder och inte allt för mycket blåst. Träningen denna vår har känts lite si så där och det har helt enkelt varit lite halvsegt att ge sig ut. Formen har minst sagt gått upp och ner vid träningspassen och dagens tävling hade kunnat sluta hur som helst.

Hängde vid stor del av loppet på Daniels rygg och gick förbi honom en liten bit, men mot slutet av tävlingen lyckades han gå om mig igen då jag var trött. Jag gick i mål på 1.23:10 (enl min klocka) och detta innebar plats 10. Jag är mycket nöjd med dagens resultat och säsongen har just börjat. Vid samma tävling förra året gick jag i mål på 1.30:17 och det känns bra att vara 38år och avsevärt förbättrat tiden. Även om jag var mycket trött vid målgång kände jag ändå att jag hade bättre kontroll vid löpningen idag. Vid 13km hade jag en liten "dipp" men annars hade jag rätt jämna km-tider. En annan sak som jag testade idag var att helt springa på känsla UTAN att springa och glo på klockan. Tittade inte en enda gång på klockan under hela loppet :-)

Fantastiskt att gå i mål efter att ha kämpat bra och Kattis, Maja och Johannes gratulerade mig. Pratade även lite med vinnaren David Nilsson som jag läst en del om på div löparsajter.

Även om jag idag var några få sekunder långsammare än mitt personbästa (1.22:58) på halvmaran, känns det ändå som att jag hade bättre flyt i löpningen än vid tidigare halvmaror på tävling.

måndag 19 mars 2012

Mars

Har under mars månad haft förmånen att tillbringa några dagar i Rom. Var nere och hälsade på min bekant Magnus som för tillfället jobbar där. Riktigt trevligt att få komma till denna stad och titta på allt. Givetvis fick jag med mina löpardojor så att kunde få till en del trevliga joggingrundor i denna stad. Lyckades pricka in Rom Marathon och det var trevligt att kolla in detta lopp. Är själv inte redo för 42km och deltog ej utan kollade in de riktigt snabba löparna längst fram. Träffade på en bekant som sprang i mål på dryga 2.40.

Annars har Mars hittills känts rätt seg och jag åkte på en influensa som jag sällan skådat. Kände mig riktigt kass i en hel vecka. Säkert 20 år sedan jag åkte på något liknande. Halsfluss med alla tillbehör och fick penicilin vilket tog död på baskeluskerna. Till detta har jag haft en riktig förkylning som sitter i som "berget"och känner mig rätt "off". Har inte kunnat springa så mycket som jag velat och jag har lite kommit av mig med mina planer för att springa div lopp. Inga riktiga kvalitétspass på några veckor och formen är nog rätt långt borta. Hoppas att det går snabbt att jobba upp denna igen.

Våren kommer nu. Hoppas på att allt med infektioner skall lämna mig inom det snaraste.

På plats ut med kusten utanför Rom


tisdag 14 februari 2012

Februari

Vinter och kallt.
Hemma igen efter vår resa till Gran Canaria. Min dotter Maja blev sjuk och vi fick inte flyga hem när vi skulle. Blev tvungna att stanna kvar några dagar till hela familjen. Fungerade bra med SOS i köpenhamn och Majas besök på sjukhuset på Gran Canaria. Någon form av vinterkräksjuka slog till med hög feber och kräkningar. Stackars Maja. Vi är nu hemkomna (efter sannerligen mycket om och men..) och man saknar verkligen 20 grader och sol :-).

Hade förmånen att komma ut på finfina löppass under vår semestervecka. Kortbrallor och t-shirt! Gillar verkligen detta :-) Vissa dagar låg jag parkerad i en solstol med en runnersworld och funderade lite över löpträning. Läser olika bloggar, tidningar om hur man kan löpträna (är nybörjare). När man får den där tiden för löpning och ger sig ut finns det kanske 3000 olika sätt att göra detta (snabbt, långsamt, intervall, långt, kort, styrka, skolning etc etc..). Prioritet nr 1: Hålla mig skadefri. Får jag hålla mig skadefri är det i slutändan ändå att se resultat som gäller. Frågan som man ställer sig är bara hur jag bäst och enklast kommer framåt. Hur mycket mängd passar mig? Vilket tempo? Tänk om jag springer för mycket? D v s att lite "elda för kråkorna". För lite och för snabbt? Eller tvärt om? hmm.. Inte helt lätt.

Läste en artikel på jogg.se som jag tyckte var intressant och som fick mig att tänka till. Hur är det med glädje, lust och motivation? Har löpningen bara blivit en sak "som skall göras" eller vad är anledningen till att jag springer? Hur såg målen ut för ca ett år sedan (då jag sprang min första halvmara) jämfört med nu? Löpningen är så mycket mer än bara krav på bättre tider.


Sommar och sol. Både jag och Johannes gillar detta :-)

lördag 21 januari 2012

Januari

Ett dygn totalt nerklubbad. Feber och riktigt risig.
I skrivandets stund. Lördag morgon och jag känner mig avsevärt bättre. Början av 2012 har på ngt sätt känts krävande. Efter att blivit av med mitt löparknä i slutet på förra året har jag under denna månad haft problem med min fot. Smärta kring häl och hälsena har satt stopp för löpningen under början på året. Detta är nu mycket bättre och jag börjar se ljuset.

Ett mål som jag definitivt har är att hålla mig skadefri vilket verkar vara enklare sagt än gjort för min del. För att nå detta mål behövs nog ett lämpligt upplägg av löpträningen. Hur mycket/lite skall jag springa? Mängd? Tempo? Kvalitétspass? Återhämtning? Tid? Är jag beredd på att lägga ner så mkt tid från familjen som det krävs för att t ex fixa maran på 3 timmar alt kapa en halv minut på milen? Jag träffade en man som varit löpare i många år men som p g a åldern inte var så aktiv längre. I en kortare diskussion om löpning nämnde jag att det slutar ofta med skador (dock lite halvbitter o småsur när vi pratade..). Han nämnde då hur otroligt viktigt det är med stretch och styrketräning. Stretchar jag noga både innan och efter mina pass? Kanske bara hoppar i löparstassen lite halvstressad och drar iväg i 4min-tempo. Måste lyssna på kroppen och vara noga med uppvärmning innan träningspasset följt av noga stretch efter passet. Huvudet vill en sak och kroppen hänger helt enkelt inte riktigt med. 2012 började inte riktigt som jag tänkt mig men min motivation finns definitivt kvar. Det är i motvind draken lyfter.


Lördag morgon efter ett dygn "nerklubbad" i sängen med feber

torsdag 12 januari 2012